JM Press
JM Press, Bench Press ve Triceps Extension hareketlerinin birleşimi olan, ağırlıklı olarak Triceps kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Adını, egzersizi popülerleştiren ve geliştiren powerlifter JM Blakley'den almıştır. Hareket, göğüs kaslarını da (özellikle üst göğüs) ve omuzları da (ön omuz) ikincil olarak çalıştırır.
Tarihçe
JM Press'in kökenleri tam olarak bilinmese de, JM Blakley'in bu egzersizi kendi antrenmanlarına dahil etmesi ve yaygınlaştırmasıyla popülerlik kazanmıştır. Blakley, egzersizin triceps kaslarını geliştirmede ve bench press performansını artırmada etkili olduğunu savunmuştur. O zamandan beri, JM Press, birçok sporcu ve antrenör tarafından triceps antrenmanlarının önemli bir parçası haline gelmiştir.
Nasıl Yapılır?
-
Başlangıç Pozisyonu:
- Bench Press sehpasına uzanın.
- Ayaklarınız yere sağlam basmalı.
- Barı, omuz genişliğinden biraz daha dar bir şekilde kavrayın. Avuç içleriniz yukarı bakmalı.
- Barı sehpahadan kaldırın ve göğsünüzün üzerinde tutun.
-
İniş:
- Kontrollü bir şekilde barı aşağı doğru indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın tutulmalı ve bar, boynunuza doğru (göğsünüzün üst kısmına) gelmelidir. Burası, hareketin en önemli ve dikkat edilmesi gereken kısmıdır. Barın boynunuza düşmemesi için kontrollü olun.
- İniş sırasında dirsekleriniz dışarı doğru açılmamalı, vücudunuza yakın kalmalıdır.
-
Çıkış:
- Bar boynunuza yaklaştığında, dirseklerinizi kilitleyerek yukarı doğru itin.
- Bu esnada, hareketi triceps kaslarınızla yapmaya odaklanın.
- Hareketin tepe noktasında dirsekleriniz tamamen kilitlenmelidir.
-
Tekrar:
- İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar aynı hareketi tekrarlayın.
JM Press'in Faydaları
- Triceps Kaslarını Geliştirme: JM Press, triceps kaslarını etkili bir şekilde izole eder ve güçlendirir.
- Bench Press Performansını Artırma: Triceps kaslarındaki güç artışı, Bench Press performansını doğrudan etkileyebilir.
- Omuz Sağlığını Koruma: Doğru formda yapıldığında, omuz eklemlerine daha az baskı uygular.
- Çeşitlilik: Antrenman programına çeşitlilik katar ve kasların farklı açılardan uyarılmasını sağlar.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Doğru Form: JM Press'in en önemli unsuru doğru formdur. Yanlış form, sakatlanma riskini artırabilir.
- Ağırlık Seçimi: Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla başlamak ve formu oturtmak önemlidir. Daha sonra, yavaş yavaş ağırlık artırılabilir.
- Isınma: Egzersize başlamadan önce, omuz, dirsek ve triceps kaslarını iyice ısıtmak önemlidir.
- Yardımcı: Ağır ağırlıklarla çalışırken, bir yardımcıya sahip olmak güvenliği artırır.
- Dirsek Ağrısı: Dirsek ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.
- Boyun Koruma: Barı indirirken boynunuza çarpmamaya özen gösterin. Gerekirse, bir havlu veya minder kullanabilirsiniz.
JM Press'in Çeşitleri
- Dumbbell JM Press: Bar yerine Dumbbell ile yapılan versiyonu.
- Smith Machine JM Press: Smith Machine üzerinde yapılan versiyonu. Bu, daha kontrollü bir hareket sağlar.
- Incline JM Press: Sehpahın eğimli olduğu versiyonu. Bu, üst göğüs kaslarını daha fazla aktive eder.
- Decline JM Press: Sehpahın aşağı doğru eğimli olduğu versiyonu. Bu, alt göğüs kaslarını daha fazla aktive eder.
JM Press ve Diğer Triceps Egzersizleri
JM Press, Triceps Extension, Close-Grip Bench Press ve Overhead Triceps Extension gibi diğer triceps egzersizleri ile karşılaştırılabilir. JM Press, bu egzersizlerin bir kombinasyonu olarak düşünülebilir ve triceps kaslarını farklı bir şekilde uyarır.
Sonuç
JM Press, triceps kaslarını geliştirmek ve bench press performansını artırmak isteyen sporcular için etkili bir egzersizdir. Ancak, doğru formda yapılması ve uygun ağırlıkların seçilmesi önemlidir. Sakatlanma riskini en aza indirmek için, başlangıçta daha hafif ağırlıklarla başlamak ve formu oturtmak önemlidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.